NUTRICIÓN SALUDABLE
El Arte de la Salud: Alteraciones del sueño durante la peri o menopausia: 4 rutinas para afrontarlas y recuperar el descanso
La peri y menopausia son etapas naturales en la vida de toda mujer, pero no por ello menos desafiantes. Uno de los problemas más frecuentes durante este periodo son las alteraciones del sueño, como el insomnio, que pueden afectar tanto a la salud física como emocional. Si estas fiestas de Navidad y fin de año han intensificado tus problemas para dormir, este es el momento ideal para adoptar hábitos saludables que te ayuden a mejorar la calidad de tu sueño.
¿Por qué la menopausia afecta al sueño?
Durante la peri y menopausia, los niveles de estrógenos y progesterona fluctúan y descienden progresivamente. Estas hormonas no solo regulan el ciclo menstrual, sino también influyen en la calidad del sueño. La disminución de estrógenos, a veces, puede provocar:
- Sofocos nocturnos: Estos episodios de calor intenso interrumpen el sueño.
- Alteraciones en el estado de ánimo: Ansiedad y depresión pueden dificultar conciliar el sueño.
- Cambios en el ritmo circadiano: El reloj interno del cuerpo puede volverse menos regular, haciendo más difícil dormir profundamente.
Insomnio y menopausia: cómo afrontarlo
El insomnio es una de las alteraciones más comunes durante esta etapa. Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes o incluso sensación de no haber descansado al despertar. Afortunadamente, hay estrategias que pueden ayudarte a gestionar y minimizar sus efectos:
- Establece una rutina de sueño:
- Acuéstate y levántate siempre a la misma hora.
- Crea un ritual relajante antes de dormir, como leer un libro o practicar respiración profunda.
- Cuida tu alimentación:
- Evita la cafeína y los alimentos pesados por la noche.
- Incluye alimentos ricos en triptófano, como plátanos en verano, frutos secos y avena en otoño e invierno, que ayudan a producir melatonina.
- Haz ejercicio regularmente:
- Practica actividades como yoga o caminatas al aire libre para reducir el estrés. Incluye visitas a la Naturaleza.
- Evita ejercicios intensos antes de acostarte, ya que pueden activarte en exceso.
- Crea un ambiente propicio para el sueño:
- Mantén la habitación fresca, oscura y silenciosa.
- Invertir en ropa de cama cómoda y transpirante puede marcar una gran diferencia.
Hábitos para dormir bien
Aparte de gestionar los síntomas específicos de la menopausia, adoptar buenos hábitos para dormir es clave para recuperar el descanso perdido:
- Limita el uso de pantallas: Evita dispositivos electrónicos al menos 1 hora antes de dormir, ya que la luz azul inhibe la producción de melatonina.
- Prueba la meditación o el mindfulness: Estas prácticas te ayudarán a calmar la mente y reducir los despertares nocturnos.
- Hidrátate correctamente: Bebe suficiente agua o infusiones durante el día, pero evita hacerlo justo antes de acostarte para prevenir interrupciones por ganas de ir al baño.
Comienza el año con sueños reparadores
El inicio de un nuevo año es la ocasión perfecta para priorizar tu salud y bienestar. Recuperar la calidad del sueño no solo mejorará tu energía diaria, sino también tu estado de ánimo y calidad de vida.
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